Ejercicios para bajar el abdomen

 

He aquí algunos ejercicios que le van a ayudar a bajar su abdomen mientras tonifica sus músculos abdominales.

Estos ejercicios son eficaces especialmente para aquellas personas que desean bajar el abdomen, ya sea porque ha engordado por el exceso de grasas, o porque quiere recuperar la figura de antes tras dar a luz.

Según una encuesta, las mujeres y los hombres le dan más importancia a al abdomen que a cualquier otra parte del cuerpo. Para bajar el abdomen, lo primero que debes saber es que no hay soluciones rápidas. Quizás comiendo más sano y haciendo un ejercicio regular puedas solucionar tu problema.

Aparte de tener unos abdominales fuertes, notarás que respiras mejor, además, podrás mover mejor la parte inferior del cuerpo lo que permitirá a su vez que muevas mejor la parte superior. Los músculos abdominales son fundamentales para el movimiento diario del torso, ya sea al caminar, al sentarse, al saltar, agacharse…. Con unos buenos abdominales se consigue estabilizar todo el cuerpo y mejorar la práctica del resto de tipo de ejercicios.

Pero los ejercicios para bajar el abdomen no siempre consiguen bajar la capa de grasa que recubre el músculo. La única manera de eliminar esta grasa es quemar calorías, y no sólo con ejercicios dedicados al abdomen, sino con cualquier ejercicio aeróbico que te haga cansarte y perder calorías. Pero a la vez que fortaleces el abdomen, se consigue una mejora en la columna vertebral que debe soportar el peso de la grasa. Por lo tanto  los ejercicios para el abdomen serán tan recomendables como el ejercicio físico adicional.

Ejercicios para el abdomen rectal

1 – Ejercicio de flexión dorsal

Acuéstate sobre tu espalda, con las rodillas flexionadas 90 grados y con los pies en el suelo. Las manos deben estar a ambos lados de la cabeza con los codos separados. Lentamente vete levantando la parte superior del cuerpo mientras contraes el abdomen, manteniendo la espalda recta sobre el suelo. La barbilla debe apuntar hacia el techo. Luego de manera lenta, regresa a la posición original sin que descanse la cabeza. No fuerces el cuello ni otros músculos, simplemente flexiona el abdomen para lograr elevar el tronco. Intenta evitar que tus pies se levanten solos.

Una variante de este ejercicio de abdomen, en función de la experiencia de quien lo haga es la siguiente:

-        Para principiantes: se recomienda poner los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o cruzados sobre el pecho, de esta forma pesa menos el tronco y la flexión requiere menos esfuerzo.

-        Para intermedios: Ponerse las manos a la altura de las orejas.

-        Para avanzados: Los brazos cruzados sobre el pecho pero sujetando una pesa.

2 – Contracción isométrica de los abdominales apoyando los codos.

Acostado boca abajo, apoyar los codos y los dedos de los pies, y hacer fuerza contrayendo el abdomen de modo que el cuerpo adquiera una posición recta. Mantener las manos cerradas formando puños, con los pulgares señalando hacia arriba. Mantener esta posición entre 30 y 60 segundos.

Una variante de este ejercicio es la de levantar la parte superior del tronco y mantener las pieras rectas durante unos segundos apretando el vientre, soltar y volver a repetir.

3 – flexión dorsal con las piernas elevadas.

En este ejercicio necesitarás la ayuda de una silla.

Acuéstate boca arriba y con las piernas subidas en una silla, que formen el ángulo recto de 90 grados. Coloca las manos a cada lado de la cabeza con los codos bien separados. Contrae el abdomen para ir levantando suavemente el tronco. Al bajar asegúrate que la espalda queda recta sobre el suelo con la barbilla apuntando hacia arriba. Repetir de nuevo sin llegar a dejar que la cabeza descanse.

Una variante a este ejercicio consiste en función de quien lo realice, ya sea:

- Principiantes: los brazos extendidos a lo largo del cuerpo o los brazos cruzados sobre el pecho

- Intermedio: las manos en las orejas.

- Avanzado: los brazos cruzados sobre el pecho mientras sostienes una pesa.

Ejercicio para el abdomen oblicuo

4 – Flexión dorsal en cruz:

Este ejercicio fortalece los músculos abdominales oblicuos

Acuéstate sobre la espalda con las rodillas flexionadas en ángulo recto de 90 grados. Los pies firmemente en el suelo y las manos a  cada lado de la cabeza. Levanta el tronco, con la barbilla hacia arriba, mientras diriges el codo hacia la rodilla opuesta. Ir alternando de derecha a izquierda.

Tabla de frecuencia para estos ejercicios de abdomen:

Gente Activa Gente poco activa
Número de repeticiones 15 8-10
Series 4 3
Descanso entre series 45 segundos 1 minuto
Frecuencia 3 veces por semana 2-3 veces por semana


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